Вторая часть беседы о белковых продуктах включает в себя белковые продукты, которые вносят в своё меню не только мясоеды, но и ово-лактовегетарианцы — Диета Пятнашки. подходит для планирования и этого типа рациона.
Почему важно, чтобы в диете было достаточно белка, и этой теме в книге уделяется 2 недели?
В организме белки выполняют несметное количество функций, одна важнее другой. Это строительный материал для клеток и тканей. Это ферменты, без которых в организме не происходит ни одна химическая реакция, ни один физиологический процесс, невозможно без них деление клеток и зарождение новой жизни. Это гормоны и нейромедиаторы, которые управляют всеми процессами в организме.
При недостатке энергии, белки также могут использоваться для ее получения, но применять их для этой цели – все равно, что топить печь ассигнациями. Для построения новых клеток взамен разрушенных, человек постоянно нуждается в белках.
Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм, необходимо потребление разнообразных белковых продуктов.
Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, так называемому отрицательному азотистому балансу, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Это все равно как при строительстве здания иметь дефицит кирпичей, и пытаться воздвигать этажи, перетаскивая кирпичи из одной стенки в другую. При этом начинает нарушаться деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижение массы тела с распадом мышц и отложением жира во внутренние органы (вместо разрушенных кирпичей организм ставит латки из дерева).
В то же время, избыточное белковое питание нагружает организм продуктами распада белков, перенапряжению печени и почек, может развиваться подагра.
Белковая пища обладает еще одним важным свойством – за счет того, что она достаточно тяжело переваривается, ее прием повышает базовый обмен веществ на 30-40%! Т.е. когда вы едите белковую пищу, то вы тратите много энергии на ее переваривание, а значит, тратите запасы углеводов и жиров – по факту худеете. Повышение обмена при этом наступает через 1,5-2 часа после приема пищи и продолжается 6-7 часов. У народов, которые живут на севере, где по объяснимым причинам в пищевом рационе мало углеводов (растения там просто не растут), и много белковой пищи (рыба, мясо), основной обмен выше настолько, что им свойственна более высокая температура тела, что может составлять 0,5-1 градус. Это же помогает им меньше мерзнуть в мороз.
Белковые продукты, часть 2
Яйца
«Золотой стандарт» или «идеальный» белок — таковы характеристики данного продукта благодаря хорошему аминокислотному профилю. Кроме того, яйца содержат витамины и минералы. Имеются также сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами.
Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, за что в течение длительного времени был в «диетологической опале». В последние годы ограничения по употреблению яиц сняты, если они вписываются в суточную калорийность пищи. Баланс нутриентов можно скорректировать, если на 1-3 цельных яйца использовать 2-3 белка. Такая комбинация становится менее калорийной, сохраняет все полезные свойства, обладает хорошими вкусовыми качествами и неплохо утоляет чувство голода. Употреблять яйца рационально в термически обработанном виде.
Молочные продукты
Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом — кальцием. Эти продукты могут хорошо разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами.
Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и их потребление следует нормировать. Если вы не подсчитываете калории, лакомиться жирным сыром можно раз в неделю.
Белковые коктейли
Произведенные из сухого молока, яичного белка или сои протеиновые коктейли являются неплохим источником диетического белка с полно- ценным составом, разнообразными вкусами и удобством в применении. Не стоит переоценивать данный продукт — это скорее пищевая добавка, чем полноценный заменитель пищи, но и избегать его нет причин.
Бобовые
К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет — в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет риска для здоровья.
Задание
На прошлой неделе вы поделились чудесными рецептами белковых блюд. А теперь более сложная задачка, для самых опытных хозяек: а сколько рецептов приготовления яиц вы сможете вспомнить, не пользуясь помощью Google? Напишите в комментарии все варианты приготовления яиц, которые можете вспомнить.
Зачем такое задание нужно? Уже много раз мы повторили, что диета должна быть вкусной. Когда речь заходит о вкусной еде, то очень часто кажется, что только сладкая и жирная еда попадает под такое определение, а из здоровых продуктов приготовить можно мало что — ну грудки куриные, творог…
На самом деле, можно придумать сотни рецептов и это не предел. Одни только яйца можно приготовить десятком способов (в конце книги вы найдете ровно 10 рецептов — но сделайте это после того, как проверите свою фантазию). Вкусовое разнообразие — важнейшая часть нашего питания, не ленитесь уделять этому внимание!
Источник: https://www.diets.ru/article/899730/
