Для нас пищевые привычки и принципы жителей Средиземноморья стали «средиземноморской диетой», хотя для последних, это всего лишь традиционное питание. И, если вы внимательно изучите эту диету, то отметите, что в ней нет строгих норм по порциям, а лишь указания по правильному питанию. Поэтому средиземноморскую диету иной раз сложно назвать таковой, скорее это рациональное употребление продуктов для поддержания здоровья организма. А положительное влияние такого образа питания на здоровье организму действительно было доказано, особенно, в сравнении с традиционным питанием в странах Америки. У жителей Средиземноморских стран снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышенного давления и избыточного веса, с каждым годом улучшается продолжительность жизни.
Не смотря на то, что Средиземное море омывает берега не менее, чем 16 государств, в каждом из которых свои традиции в питании, кулинария этих стран имеет множество общих характеристик:
– Из масел для жарки и заправки салатов используется оливковое;
– Среди молочных продуктов основное место занимают сыры с низкой жирностью (фета, моцарелла, халлуми) и йогурт из снятого молока, простокваша и кефир;
Это интересно: Халлуми известен по кипрской кухне. В основном изготавливается из молока овец и коз. Благодаря высокой температуре плавления, такой сыр можно готовить даже на гриле, как отдельное блюдо. Также подается свежим на завтрак с фруктами и овощами, кладется в салаты, запекается в омлетах, пицце, пите и пирогах, трется в пасту, жарится и добавляется к другим блюдам.
– Употребление рыбы превалирует над мясом. За основу в средиземноморской диете берется нежирное мясо (постное) и множество морепродуктов (кроме рыбы, это мидии, омары, кальмары, гребешки).Достаточное количество в рационе мяса птицы и яиц;
– Особое место отводится сезонной продукции: свежим овощам (лидируют помидоры, болгарский перец, баклажаны и цуккини, лук и чеснок, морковь и репа), фруктам (апельсины, персики и абрикосы, виноград, дыни и арбузы, инжир, груши и яблоки, клубника и малина) и зелени (базилик, тимьян, орегано и розмарин);
Это интересно: Для человека ежедневная норма овощей составляет по весу 1 килограмм!
– Высок процент потребления бобовых, злаков, картофеля и орехов (грецкие, миндаль, фисташки), зерновых (кукуруза, овес и рис);
– Предпочтительно красное сухое вино (чаще всего употребляется во время приема пищи), при этом женщинам реже, чем мужчинам;
– Сладости – не ежедневно (сахар по возможности заменяется медом).
При этом соблюдается баланс в питании: около 50-60% составляют углеводы (паста, хлеб, овощи и фрукты), до 30% – жиры (оливковое масло) и 10-20% отводится белкам (фасоль, бобы, мясо и рыба, молочные продукты).
Режим: обязательный завтрак, обед, ужин и между ними 2 перекуса. Вода – не менее 6 стаканов в день. При этом на завтрак рекомендуется углеводная пища (это мюсли, хлеб и каши), на ужин – белковые блюда и овощи. Перед сном – стакан кисломолочного напитка с низким процентом жирности.
С хлебом обычно подают варенье или мед. Важно понимать, почему именно на первый и второй завтрак рекомендован хлеб и разнообразные хлебцы и лепешки. Дело в том, что благодаря нашей дневной активности, так мучное лучше усваивается, поэтому и не откладывается на талии и бедрах в виде лишних килограммов. На обед предпочтительны овощи, рис или домашняя паста. При этом рекомендуется уменьшать количество соли в готовых блюдах, все салаты заправлять оливковым маслом, добавлять ко всем блюдам побольше свежей зелени, есть поменьше жира, рыбу готовить на открытом огне или тушить с овощами, на десерт подавайте свежие фрукты и фруктовые салаты. Красное мясо следует готовить не чаще 1 раза в неделю.
Популярными являются рыбные супы с большим количеством лука и помидоров. Подстраиваясь под Средиземноморскую диету, следует помнить, что овощи и фрукты лучше подбирать из флоры вашего региона, т.к. человеческий организм тесно связан с местом проживания. Если вы худеете, отличным вариантом из рыб для вас станут белый палтус, тунец, форель, свежая и копченая семга, сардины и макрель. Одна порция постного мяса не должна превышать 100 граммов. Рекомендуемое количество яиц – 2-4 штуки в неделю. Стоит избегать потребления сливочного масла и сливок. Особое место отведите активному образу жизни.
Примерное меню Средиземноморской диеты:
1-й день: Завтрак – мюсли с фруктами и травяной чай.
Второй завтрак – йогурт с кусочками свежего банана.
Обед – запеченные овощи, побольше зелени к ним.
Полдник – фруктовый салат (апельсин, яблоки, бананы, киви и мед).
Ужин – тост с креветками, вареным яйцом и сыром моцарелла, запеченный на гриле.
2-й день: Завтрак – хлеб с соусом из обезжиренного творога и с помидорами, стакан сока.
Второй завтрак – бутерброд (хлебцы) с сыром моцарелла и помидором.
Обед – рыба с овощами (сладкий перец, цуккини), можно подать по желанию с рисом.
Полдник – рис с грейпфрутом.
Ужин – папайя, фаршированная мягким сыром и орехами.
3-й день: Завтрак – фрукты (дыня, ананас, бананы) и фруктовый чай.
Второй завтрак – бутерброд с ветчиной (хлебцы с постной ветчиной).
Обед – спагетти с томатным соусом.
Полдник – медовый напиток из меда, морковного сока и лимона.
Ужин – помидоры с моцареллой и базиликом.
4-й день: Завтрак – бутерброд с ветчиной (ломтик хлеба с отрубями, немного сливочного масла и постная ветчина), стакан сока.
Второй завтрак – домашний сыр с ананасом.
Обед – курица с пастой и овощами (цуккини и помидоры).
Полдник – обезжиренный йогурт с фруктами.
Ужин – салат из овощей, заправленный оливковым маслом и ломтик хлеба.
5-й день: Завтрак – бутерброд с сыром и морковный сок.
Второй завтрак – салат из помидоров и сыра моцареллы, заправленный бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
Обед – лососина под лимонным соком и отварной дикий рис.
Полдник – фруктовый салат (апельсин, киви, виноград, лимонный сок).
Ужин – томатный суп с гренками или суп-пюре из овощей.
Для жителей Средиземноморья оливковое масло – основной ингредиент почти для всех блюд, при этом они категорически против замены его любым другим растительным маслом. С давних времен и по сегодняшние дни оливковое масло превозносится до небес за свои вкусовые качества и полезные лечебные свойства. Ученые открыли его удивительную способность бороться с «плохим» холестерином и повышать рост «полезного или хорошего» холестерина. А специальная диета из оливкового масла и лимонов способна очистить человеческий организм от шлаков. Кроме жиров, в составе масла находятся аксиоксиданты, витамины (А, В1 и В2, С и D, К), железо и полифенолы, олеиновая кислота, которая позволяет снизить риск развития рака груди. Многие боятся, что высокое содержание калорий в оливковом масле может не просто помочь, но и навредить фигуре. Поэтому вам следует просто знать меру.
Здесь же не стоит забывать про оливки и маслины – плоды оливкового дерева, которые можно различать по степени зрелости. При этом в Западной Европе существует лишь понятие «оливки», которые делятся на зеленые и черные. Категория «маслины» характерна для русского языка. Диетологи отмечают, что оливки очень богаты витаминами А, С и Е, содержат полезные растительные жиры, пектины и белки, что так необходимо для здоровья нашего организма.
Если вы решили придерживаться средиземноморской диеты, то вам следует изучить список продуктов, которые не рекомендуется употреблять:
апельсиновый напиток (когда добавляют искусственные ароматизаторы и заменители сахара),
сыры с казеином (пищевой белковый продукт, используемый для подмены молока при изготовлении сыров),
шоколад без какао,
вино без винограда (т.е. на основе других фруктов и ягод),
вино с добавлением сахара, вино с отсутствием спирта, розовое вино из смесей (дешевый продукт, когда смешивается красное и белое вина, а не изготавливается настоящее розовое вино из белого и красного винограда).
Источник: https://www.diets.ru/article/225735/
