С возрастом кости становятся слабее и более хрупкими — нас подстерегают остеопороз и остеоартрит. Увеличивается риск случайных переломов, суставы могут болеть и хуже функционировать. Сохранить здоровый скелет помогают витамины и минералы — но недостаточно просто скупить полаптеки. К тому же, большую часть можно получить из еды. Как легко сохранить активность на долгие годы, рассказал в журнале Sabah турецкий доктор, доцент, реабилитолог и физиотерапевт Ахмет Инаныр.
Витамин D
Витамин D — главный помощник организма в строительстве здоровых костей. Этот витамин помогает лучше усваивать кальций из пищи и стимулирует клетки, которые отвечают за регенерацию костной ткани. За витамином D отправляйтесь на пляжи: он вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. А если вам не повезло жить в средней полосе России, вам поможет солярий. Ученые доказали, что под искусственным солнечным светом витамин D вырабатывается ничуть не хуже, чем под нашим северным солнцем. Из еды этот витамин получить тоже можно: пейте коровье и соевое молоко, ешьте яйца, картофель, рыбу и грибы.
Кальций
Кальций — главный строительный материал нашего скелета. Сам по себе он усваивается не слишком хорошо, особенно в форме добавок — поэтому его как правило рекомендуют принимать в связке с витамином D. Чтобы в вашем организме хватало кальция, включите в меню жирную морскую рыбу, миндаль, грецкие орехи, фисташки и зелень — брокколи, шпинат и другие листовые салаты. Можно даже попробовать свекольную ботву.
Фосфор
Дефицит фосфора может привести не только к хрупкости костей, но и сделать визиты к стоматологу гораздо более частыми. Причем с дефицитом фосфора столкнуться очень легко — стоит только сесть на слишком строгую диету, которая ограничивает количество белка, перейти в вегетарианство или увлечься сладкой газировкой. Для баланса фосфора ешьте курицу, рыбу и пейте молоко. Если вы выбрали витаминные добавки, помните, что фосфор, кальций и витамин D лучше всего усваиваются и эффективнее всего действуют вместе.
Витамин С
Этот витамин отвечает за выработку коллагена — для эластичности связок. Достаточное количество коллагена позволяет нам оставаться гибкими и активными, избегать разрывов и растяжений. Всем известно, что витамин С содержится в цитрусовых. Кроме лимонов и апельсинов, восполнить недостаток витамина С помогут киви, клубника, томаты и зеленый перец.
Витамин К
Витамин К — не такой «популярный», как все предыдущие, но без него тоже никуда. Он активно участвует в синтезе белка, помогая в процессе минерализации костей. Витамин К помогает организму лучше усваивать кальций и улучшает взаимодействие кальция и Витамина D. Обычно он представляет собой тягучую жидкость, а в «дикой природе» его можно получить из оливкового масла, всех видов зелени, репы, свеклы и зеленого чая.
Витамин В12
Витамин В12 — главный компонент процесса здорового обновления костной ткани. Если этого витамина не хватает, организм хуже справляется с усвоением коллагена. Это в свою очередь может провоцировать слабость связок суставов и даже глаза, вызывать остеопороз и слабость хрусталика. Чтобы восполнить дефицит В12, не отказывайтесь от красного мяса, яиц и молока.
Калий, Витамин А и Омега-3
Последние три ингредиента полезны сами по себе, а кроме того, способствуют усвоению кальция. Включите в ежедневное меню бананы — они богаты калием, кроме орехов попробуйте льняное семя — оно, как и рыба и листовая зелень, богато ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
Не ешьте эти продукты
Доктор Ахмет Инаныр советует не злоупотреблять черным чаем и кофе, не пить много газированных напитков. Избыток соли и белка могут способствовать развитию остеопороза.
Оставайтесь активными
Правильная и сбалансированная диета крайне важна, но важно и вести здоровый образ жизни. Избыток алкоголя, стресс и малоподвижный образ жизни могут свести на нет все ваши усилия. Важно помнить, что профессиональный спорт ненамного полезнее для суставов, чем полное бездействие, так что выбирайте золотую середину. Полностью избежать стресса, разумеется, не получится. Постарайтесь хотя бы дома создать максимально комфортную обстановку, избегайте общения с токсичными людьми и высыпайтесь.
