Многие хотят изменить свой образ жизни к лучшему. Но слишком часто им мешает убеждение, что неотделимое от занятий спортом фитнес-питание – это строжайшая диета для тех, кто хочет похудеть, или поедание специальных добавок для тех, кто планирует набрать мышечную массу.
Однако на самом деле это вовсе не так – пища должна быть полноценной и тщательно сбалансированной. Здоровый человек просто питается по определённым правилам.
Меню в теории
Начиная разговор о питании, каждый тренер делает акцент на том, что при составлении рациона очень важен индивидуальный подход. По словам диетолога Марины Аплетаевой, количество приёмов пищи может варьироваться от трёх до пяти раз в день. «Начиная планировать свой режим питания, следует учитывать, что желательно поесть за 1,5-2 часа до тренировки, а после занятий лучше выдержать часовой интервал. А вот заниматься йогой, стретчем или пилатесом эксперты советуют натощак, т.е. спустя 2-4 часа после еды», – говорит эксперт.
Принимать решение о том, когда проводить тренировку, надо после консультации с тренером. «Он поможет рассчитать нужное именно вам количество белков, жиров и углеводов. Ведь варианты режима приёма пищи в сочетании с тренировками могут быть совершенно разными, в зависимости от распорядка вашего дня и того, желаете вы похудеть или нарастить мышечную массу. А консультант поможет подобрать рацион, ведь у каждого индивидуальная восприимчивость к разным видам питания», – считает Александр Баранов, тренер фитнес-центра Jump.
По словам нутрицевта, специалиста по спортивному питанию Елены Груздевой, индивидуальная программа питания составляется с учётом многих факторов, среди них: возраст, общая подготовка, вес и т.д. Чтобы самостоятельно оценить, нужно ли вам снижать вес, она советует рассчитать индекс массы тела: разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах (хотя это довольно грубая оценка, поскольку она не учитывает тип телосложения, мышечный тонус, объём и т.д.). Норма составляет 19-25. Соответственно, если ваш индекс меньше, то думать о похудении уже даже опасно. А вот показатели, превышающие верхнюю границу, говорят об ожирении.
Итак, чтобы ваши рацион и режим питания помогли наиболее быстро добиться нужного вам результата, лучше составлять их с тренером или диетологом. Тем не менее, мы попытаемся обрисовать
основные принципы фитнес-питания
взяв некоторые усреднённые данные. «Для женщины среднего роста с небольшим избыточным весом число калорий, необходимое для нормальной работы организма (основной обмен), составляет приблизительно 1500-1600 ккал. Ниже данного порога опускаться не рекомендуется. Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то, чтобы просто поддерживать постоянный вес, он должен потреблять примерно 2100-2200 ккал в сутки. Чтобы плавно и без опасности нового набора сбросить вес, нужно сократить ежедневную калорийность на 300-500ккал», – рассказывает Елена Груздева.
По её словам, точный подсчёт необходимого соотношения углеводов, белков, жиров и клетчатки в каждом случае зависит от индивидуальных параметров: веса, возраста и потребности в энергии. Примерная формула распределения для худеющих выглядит так: углеводы – 38% от калорийности суточного рациона, жиры – 20%, белки – 42%. Для поддерживающих вес, соответственно, соотношение будет – 45/20/35, для набирающих вес – 50/20/30. Главное правило – блюда, богатые «медленными» углеводами (например, каши), следует употреблять в первую половину дня, на завтрак. А количество белка, наоборот, увеличивается к вечеру.
