Часами потеете в тренажёрном зале, мышцы крепнут, но лишний всё не уходит? Этого и не произойдёт, пока вы не измените диету. Объясняем на основе многочисленных исследований, почему спорт полезен, но только не для похудения.
Миллионы людей по всему миру ежегодно идут в спортзалы, парки или на стадионы, чтобы сбросить лишние килограммы. У многих ничего не получается, и они совсем перестают заниматься. Но бросать спорт не нужно. Важно просто совместить его с правильным питанием.
Правда в том, что сожжённые упражнениями калории составляют минимальную долю от всей энергии, перерабатываемой организмом. Исследователь ожирения Алекс Кравиц доказывает, что на базовые обменные процессы уходит от 60% до 80% энергии, ещё 10% — на пищеварение. Получается, что на спорт организм тратит только 10% — 30% поступающих калорий. И дело не в том, что мы плохо тренируемся, просто организм так устроен: он плохо сжигает жир во время физической активности.
То есть для уничтожения следов среднестатистического шоколадного батончика нужно пробежать 3-4 км. И придется преодолеть марафонскую дистанцию, чтобы «сжечь» набранное за хорошим застольем.
Теоретически, если 90-киллограмовый мужчина будет бегать по часу четыре дня в неделю, он сбросит 2 с небольшим кило. Чем это может обернуться на практике: усиленным аппетитом, большим количеством съеденного за ужином и тягой к дополнительному отдыху. В реальности такой человек может не только не похудеть, но даже набрать вес. Такие неудачи очень сильно влияют на самооценку и демотивируют.
Но что теперь делать? Не бегать вообще?
Нет, лучше просто пересмотреть своё отношение к спорту. Это важный элемент здоровой жизни, который поддерживает организм в тонусе, но это не панацея от лишних килограммов.
Если вы хотите сбросить вес, то единственный работающий выход — разумная диета. Не обязательно досконально изучать все диеты и разрываться между палеодиетой, программой Дюкана и десятками других. Нужно просто есть чуточку меньше того, что требуется организму. Примерно на 15%–25% в сутки. Только тогда он начнёт перерабатывать энергию жировых запасов.
Теперь другой вопрос: как подсчитать нужное вам количество калорий? Это индивидуальный вопрос, и старая универсальная формула «3500 калорий в сутки» не выдерживает критики новых исследований. Впрочем, в Сети есть несколько проверенных методик, которые помогут узнать нужное суточное количество калорий.
Из всего многообразия формул мы рекомендуем пользоваться новым методом Миффлина – Сан Жеора, выведенным в 2005 году. Есть ещё популярная методика Харриса-Бенедикта, но она здорово устарела, так как её вывели ещё в 1919 году.
Главное — продолжайте заниматься спортом: он ускоряет метаболизм, улучшает работу внутренних органов и помогает вырабатывать гормоны счастья. Ешьте в меру, упражняйтесь, и всё у вас получится 🙂
