На свете существует тысячи методик, как достичь идеального веса — всевозможные диеты, таблетки, травяные сборы, голодание, физические нагрузки и т.д.
Я против диет в прямом смысле этого слова. Любая диета краткосрочна, соответственно и результат тоже. Как только вы закончите диету и вернетесь к привычному образу жизни — вес вернется, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net
Подумайте, ведь лишние килограммы откуда-то появились? Вот именно. Они явились следствием несбалансированного питания и того образа жизни, которым вы сейчас живете.
Поэтому без изменения пищевых привычек и образа жизни навсегда невозможно добиться идеального веса и уж тем более сохранить его.
В чем суть?
Любой продукт, каждый его кусочек, несет в себе запас энергии, иначе говоря, каждый продукт имеет калорийность. Человек ежесекундно расходует энергию, получаемую с пищей. Энергия расходуется как на поддержание нормальной работы организма, так и на нашу любую физическую и умственную активность.
Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, образуется лишний вес. Если вы потребляете меньше, чем тратите, вы неизбежно похудеете. Снижение общей калорийности рациона лежит в основе любого похудения.
В последнее время развелось много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, главное, какую пищу. Но, к сожалению, калорийность продуктов питания и ее влияние на отложение жировых запасов остаются фактом. Если худеющий в день потребляет больше калорий (пусть даже самых «правильных» видов пищи), чем он тратит, он неизбежно поправится.
Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 4 кг за год! А если лишних калорий не 100, а 500?
Калории содержатся практически во всем, что мы едим и пьем, (исключение составляют только простая вода, чай без сахара, диетические напитки, соль и сушеная зелень). При этом наши основные источники энергии — белки, жиры и углеводы, содержат различное количество калорий, определяющееся их химическим составом. Наибольшее количество энергии содержится в жирах — около 9 ккал на 1 грамм, а углеводы и белки содержат порядка 4 ккал.
Соответственно, самая калорийная пища — содержащая большое количество жиров. В первую очередь, это растительные и животные масла, жирные мясные продукты, а также сладости и мучные изделия. Наименее калорийной считается пища, содержащая большое количество воды — фрукты и овощи.
С помощью специальных таблиц калорийности, вы легко можете узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте и подсчитать количество калорий, употребляемых вами за день. Обратите внимание, что данные калорийности разных стран могут существенно различаться, так как содержание белков, жиров и углеводов в продуктах будет колебаться в зависимости от климата, почвы, сортов, видов и т. д.
При покупке продуктов питания обязательно читайте этикетки, на них всегда написана информация о том, сколько именно калорий, белков, жиров и углеводов содержит продукт.
Как посчитать калорийность готового блюда?
Всё просто. Нужно сложить калорийность всех продуктов, входящих в состав блюда. Не забывайте о таком компоненте как вода.
Например, мы решили сварить овсяную кашу на молоке.
Взяли 100 г овсяных хлопьев, добавили 750 мл воды, потом еще 500 мл молока, сварили. Готовую кашу заправили 3 столовыми ложками сливочного масла (120 г).
| Продукт | Вес (г) | Ккал/100 г | Калорийность всего |
| Овсяные хлопья | 100 | 350 | 350 |
| Вода | 750 | 0 | 0 |
| Молоко | 500 | 62 | 310 |
| Масло сливочное | 120 | 748 | 897 |
| Всего: | 1470 | Калорийность всего блюда = 350 + 310 + 897=1557 ккал,
100 г блюда = 1557/14.7=106 ккал |
100 г овсяной каши со сливочным маслом имеют калорийность 106 ккал.
Обратите внимание, что итоговый вес блюда не всегда равен сумме весов его компонентов, так как часть воды может испариться во время варки.
Сколько калорий необходимо человеку в день?
Каждому человеку требуется разное количество калорий для нормального функционирования. Определить его очень просто. На необходимое вам количество калорий влияют три фактора: показатели вашего обмена веществ, уровень физической активности и пищевой термогенез.
1. Показатель обмена веществ — это энергия, необходимая для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Большая часть (около 60%) потребляемых нами калорий используются для поддержания дыхания, функционирования нервной системы, работы сердца, выработки гормонов.
На поддержание 1 кг веса тела в среднем тратится 20 ккал.
К примеру, женщина, которая весит 60 кг, нуждается в 1200 ккал каждый день, чтобы ее организм нормально функционировал.
На показатель обмена веществ влияют многие факторы — пол, возраст, телосложение.
С возрастом базовый обмен замедляется, это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма. Поэтому после совершеннолетнего возраста каждые 10 лет количество необходимых калорий уменьшается на 2%.
Чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Поэтому у женщин он обычно на 10-15% ниже, чем у мужчин.
Высокие люди сжигают больше калорий, потому что имеют большую поверхность тела, и больше калорий тратится для поддержания нормальной температуры.
2. Энергия, затрачиваемая на физическую активность. Около 26% калорий уходит покрытие энергетических затрат, связанных с физической активностью. Конечно, у людей разных профессий и разного уровня активности, эти показатели отличаются.
Чтобы посчитать, сколько калорий необходимо именно вам, умножьте ваш показатель обмена веществ на процент, соответствующий вашему уровню физической активности.
20% — сидячий образ жизни (работа за компьютером, преимущественно умственный труд).
30% — незначительная активность (например, прогулка до работы пешком, уборка дома, приготовление пищи).
40% — умеренная активность (когда вы мало сидите, много работаете физически).
50% — высокая активность (строительство, профессиональное занятие спортом, активные и длительные тренировки).
3. Калории, необходимые для усваивания пищи. Около 10% поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ, так называемый пищевой термогенез. Чтобы определить его, прибавьте ваш показатель обмена веществ к показателю вашей физической активности и умножьте все на 10%.
4. А теперь сложите все полученные результаты:
Ваш показатель обмена веществ + энергия для поддержания физической активности + количество калорий, затрачиваемых на усваивание пищи = необходимое количество килокалорий в день.
Например, женщина, 30 лет, вес — 65 кг.
Показатель обмена веществ = 65*20 = 1300 ккал.
Минимальная физическая активность = 20% * 1300 = 260 ккал.
Калории на усвоение пищи = 10% * (1300 + 260) = 156 ккал.
Итого на весь день необходимо: 1300 + 260 + 156 = 1716 ккал.
Учитывая возрастной фактор, нужно уменьшить показатель на 2%: 1716 – 2%= 1682 ккал.
Итого: 1682 ккал в день.
При потреблении такого количества калорий организм будет нормально функционировать, а вес оставаться неизменным.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Чтобы безболезненно похудеть, необходимо уменьшить калорийность вашего рациона на 20-30% от полученной нормы. В среднем, это 1100-1400 килокалорий в день.
Конечно, чем меньше цифра, тем быстрей вы похудеете. Но старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1000 калорий) в течение длительного времени. Такая диета может не только сократить количество жира, но и количество ваших мышц, что приведет к замедлению обмена веществ и приостановлению похудения даже при очень низкой калорийности.
Также слишком низкая калорийность питания плохо влияет на гормон веса — лептин, уровень которого падает очень низко. Это приводит к неконтролируемому аппетиту, замедлению обмена веществ и активизации фермента липопротеина липазы, который складирует жир.
Самые энергозатратные виды деятельности
Ускорить обмен веществ и сжечь намного больше калорий вам помогут физические нагрузки.
Но не забывайте, что без снижения общей калорийности вашего рациона, только за счет физических нагрузок похудеть нельзя.
Медленный бег (8 км/ч) — 570 ккал/час
Прыжки — 550 ккал/час
Катание на лыжах — 520 ккал/час
Плавание — 500 ккал/час
Танцы — 450 ккал/час
Езда на велосипеде — 410 ккал/час
Теннис — 350 ккал/час
Аэробика — 320 ккал/час
Быстрая ходьба (3 км/ч) — 300 ккал/час
Эти цифры приблизительны, так как количество калорий, расходуемых при различных видах деятельности, у всех разное и зависит от веса человека — чем больше вес, тем больше энергии расходуется.
В заключение
Итак, самый простой и эффективный способ похудеть — это считать калорийность съеденной пищи и постоянно создавать дефицит между вашей суточной нормой и количеством потребляемых калорий. Если вы будете получать меньше калорий, чем тратите, вы неизбежно похудеете.
Считать калории на первый взгляд кажется сложным и долгим занятием. Но поверьте мне, уже через неделю-две это будет занимать у вас не более пары минут. К тому же со временем, у вас получится индивидуальный список калорийности блюд и продуктов, которые вы наиболее часто употребляете.
Купите кухонные весы и обязательно взвешивайте количество потребляемой пищи. Заведите пищевой дневник, чтобы записывать наименование и массу съеденных продуктов, и рассчитывать их общую калорийность.
Обратите внимание, что вам не обязательно придерживаться диеты и есть только определенные продукты. Ешьте, что душа требует — хоть колбасу, хоть тортики. Просто вы сами сделаете выбор: съесть целую шоколадку и полдня голодать или вместо этого съесть тарелку супа, миску салата, кашу и кусочек курицы.
P.S. Я похудела именно так — ела, что хотела, когда хотела, но обязательно считала калорийность каждого съеденного кусочка или выпитого стакана сока. Общая норма на день 1000-1200 ккал. За один год я похудела почти на 30 кг.
