Кому не хочется иметь величественную осанку и взирать на мир свысока, элегантно расправив плечи? К сожалению, после многолетних «заседаний» за партами и офисными столами позвоночник так и клонит в противоположную сторону — если, конечно, вы не артист балета или венценосная наследница. Плечи безвольно сутулятся, спина и шея начинают болезненно напоминать о себе, а в голове все чаще всплывает мамино «выпрями спину!», ужасно раздражавшее в юности.
«Из-за плохой осанки накапливается напряжение в плечах и спине, возникают головные боли, — подтверждает Пегги Брилл, нью-йоркский представитель Американской ассоциации физиотерапии. — Привычка сутулиться может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, вроде желудочно-кишечного рефлюкса или хронической усталости, поскольку мешает правильно и глубоко дышать».
Что же предпринять, чтобы обрести царственную осанку и перестать сутулиться?
Во-первых, проверьте себя в зеркале
Мы настолько привыкли горбиться за столами, компьютерами и над смартфонами, что давно забыли, какое положение спины считается естественным. Самое время вспомнить. Встаньте прямо и посмотрите на себя в зеркало. Если ладони обращены к бедрам большими пальцами вперед, это хороший знак — осанка, скорее всего, правильная. Но если ладони поворачиваются назад, вы, вероятно, сутулитесь. Возвращая телу верное положение, отведите голову назад, а плечи — назад и вниз, спину держите прямо, живот втяните, не слишком перегибаясь в пояснице. Вы будете чувствовать себя немного странно с непривычки, как будто специально выпячиваете грудь, что в целом неплохо выглядит, согласитесь.
Во-вторых, старайтесь сидеть правильно
Сядьте на стул или рабочее кресло и оцените свое положение. «Большинство из нас сидит неверно, превышая нагрузку на позвоночник, изгибая спину наподобие буквы „С“ или ореха кешью, — объясняет доктор Брилл. — Такая поза, безусловно, вредит спине. Суть не в том, что мы должны сидеть меньше — мы должны сидеть лучше. Осваивайте правильный вариант, комфортный для тела: пятки на полу, колени расслаблены и слегка раздвинуты, а ягодицы расположены так, как будто у вас есть невидимый хвост, которым вы можете повилять в любой момент. Откиньтесь на спинку стула, если так удобнее. Ключевой момент именно в том, чтобы вытащить из-под себя несуществующий хвост, а не садиться на него — так кости таза примут правильное положение, а вы сможете сидеть долго и не напрягать спину».
В-третьих, определите верную позицию для работы
Естественная тенденция наклоняться к компьютеру искривляет позвоночник, создавая губительную нагрузку на спину. «Если не взять ситуацию под контроль, со временем все это выльется в боли и ограничения подвижности», — предсказывает Брилл. Сядьте так, как рекомендовано выше, по желанию используя поясничную подушку. Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть экрана — на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вверх или не напрягали шею, наклоняя голову вниз. Если у вас нет стационарного компьютера, а работать приходится подолгу, стоит подключить к ноутбуку внешний монитор или клавиатуру.
В-четвертых, тренируйте гибкость и растяжку
Включите упражнения на растяжку в регулярную фитнес-программу и выполняйте ежедневно, чтобы ликвидировать дискомфорт в напряженных мышцах спины, шеи и плеч. Например, такое: стоя или сидя отведите голову назад, отцентрируйте по позвоночнику. Потяните плечи назад и вниз, двигая руками, как будто пытаетесь положить локти в задние карманы. Вытяните ладони наружу — как будто вы находитесь внутри дверной коробки — и удерживайте не менее шести секунд. Делайте это несколько раз в течение каждого часа, если весь день сидите за компьютером.
В-пятых, потягивайтесь, когда встаете
Когда вы подолгу застреваете в одном положении — в офисном кресле, машине или самолете, — мышцы устают и нуждаются в разминке. «Замечали, что кошки и собаки потягиваются, насидевшись или належавшись? Человеку это тоже на пользу, причем не только с утра», — настаивает Пегги Брилл. Поднявшись с рабочего места или выбравшись из-за руля, встаньте, слегка расставив ноги, положите руки на поясницу (пальцы направлены вниз). Наклонитесь назад как можно дальше, удерживая несколько секунд, повторите 4-6 раз. Дома полезно выполнять вариации асан «кобра»: лягте на пол лицом вниз, а затем приподнимитесь на руках или локтях, оставляя нижнюю часть тела на полу, держите позу несколько секунд, повторите несколько раз.
В-шестых, укрепляйте корпус тела
Речь о мышцах корпуса тела, которые распространяются от грудной клетки до середины бедра: прямых и косых мышцах живота, широчайших мышцах спины, мышцах ягодиц, поясницы и частично мышцах бедер. Все они работают вместе, помогая нам сидеть и стоять. Занятия йогой или пилатесом помогают их укрепить, используя фиксируемые позы, развивающие силу мышц и подвижность суставов. Или вот, простое и эффективное упражнение для домашних тренировок: лягте на спину, поднимите ноги с пола и согните в коленях, как будто собираетесь поставить пятки на стену. Напрягите пресс, затем вытяните одну ногу прямо вперед. Держите спину ровной, а другое колено согнутым. Верните ногу назад, сделайте паузу, а затем вытяните другую. Повторите 12-15 раз.
