Согласитесь, заманчиво – уснуть однажды вечером, а утром проснуться стройной, как кипарис. Неужели это возможно?
На первый взгляд, в многочисленных статьях и результатах исследований все обосновано — с полуночи до трех ночи в организме вырабатывается гормон роста, который активно использует жировые отложения для своих нужд, за счет чего можно потерять до 500 гр веса за ночь.
Сказочный результат может стать былью, если: ужинать за 5 часов до сна, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт работой в ночную смену; перед сном ограничивать потребляемое количество жидкости; за день получать определённое количество физической нагрузки; спать крепко и достаточно продолжительно.
Все нюансы возможности похудения во сне рассмотрел в своей книге «Спим и худеем» немецкий врач-диетолог Детлеф Папе. В результате, у него получилась стройная система, придерживаясь краеугольных принципов которой, можно вполне реально похудеть во сне. Но сказочных результатов с первого дня никто не обещает. Организму нужно привыкнуть, отладить работу гормонов, и только тогда похудение во сне станет стабильным и реальным. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, приспособление к системе занимает от месяца до трех. Система Детлефа Папе включает в себя три элемента: сбалансированное питание, умеренная физическая нагрузка, здоровый сон. И каждый из элементов одинаково важен для эффективности системы в целом.
Детлеф Паппе предлагает практиковать такую разновидность раздельного питания, которая не ограничивает употребление всех необходимых элементов (белков, жиров, углеводов, витаминов) и позволяет избавиться от лишнего веса. Методику Детлефа Папе ещё называют «инсулиновой диетой», потому как контроль выработки инсулина в организме осуществляется с помощью употребляемых продуктов. Нельзя одновременно употреблять белки и углеводы, потому что это сочетание провоцирует выработку инсулина, который мешает ночному сгоранию жира. Перед сном в пищу употребляются только белки. Впрочем, и углеводам в его системе питания есть место – это завтрак.
Система питания Детлефа Паппе тесно связана с биологическими часами пищеварения и активизацией разных гормонов в определенное время суток. В первой половине дня, приблизительно до 17:00, организм активно расходует энергию. В это время жиры и углеводы даже желательны. Они успеют израсходоваться при активном образе жизни. Вечером, ближе ко сну, организм начинает запасать энергию. Ведь поступлений калорий извне не предвидится как минимум 6-8 часов. Поэтому, предпочтение лучше отдать тем продуктам, которые содержат клетчатку и протеины. Они вызовут чувство сытости, без трансформации в жиры. С наступлением сумерек, где-то около 21:00, приём пищи лучше прекратить. Запасенной энергии организму хватит с лихвой до утра.
Питание предлагается трехразовое, перекусы между едой не приветствуются. Обязательно нужны перерывы между приемами пищи (около 5 часов), чтобы поджелудочная железа успокоилась, и инсулин перестал интенсивно вырабатываться. Между ужином и завтраком перерыв должен быть двойным, то есть около 10 часов. Между сном и ужином должно пройти около двух часов, чтобы пища успела перевариться. Нельзя пропускать завтрак или обед, включая ужин. Нарушая трехразовое питание, вы сами даете организму сигнал: «Поступления пищи нестабильны, энергии может не хватить, срочно запасайся жирами!». Именно от этого и бывают регулярные прибавки в весе, от которых мы потом пытаемся избавиться.
Завтракайте в период с 6:00 до 8:30. Именно к завтраку нам пригодятся углеводы – они дадут мощный заряд энергии, так необходимый в начале дня. Мюсли, булочки, мед или джем, варенье, масло, кофе с небольшим количеством сливок. Можно добавить что-то из овощей или фруктов – витамины точно не повредят. А вот белков на завтрак лучше избегать (имеются в виду яичница, бутерброды с колбасой, сосиски, творог, сыр).
Обеденный период длится с 11:00 и до 14:30, время обеда зависит от того, во сколько вы завтракали. Обед – это пик инсулиновой активности. Тем, что мы съели в обед, стимулируем поджелудочную железу на активность, и начинается ускроренное жиросжигание. Пообедать можно, «смешав» и углеводы, и белки, и жиры. Можно съесть, например, мясо с гарниром и салат. И даже позволить себе десерт.
Время ужина — с 16:30 до 21:00. Ужин – это залог похудения во сне. Ночью нам энергия не нужна, поэтому от углеводов категорически отказываемся. Лучше всего сделать упор на белки, а для насыщения добавить клетчатки, например приготовить овощной суп или салат, постное мясо или нежирнау рыбу с отварными овощами, несладкий йогурт или нежирный творог. Готовить лучше без добавления масла: запекать, отваривать на пару, на углях, в микроволновой печи. В общем, ужин не предполагает никаких излишков калорий.
Одним питанием система не ограничивается, для большего эффекта необходимо добавить регулярные занятия спортом. Причем уровень физической нагрузки нужно дозировать сообразно биологическим ритмам организма. Следует комбинировать упражнения на выносливость и тренировки для укрепления мышц, что ускорит процесс сжигания жиров.
Утром, хотя бы полчаса, нужно уделить физкультуре — пробежка или велосипедный заезд будут весьма кстати. Лучше сделать это до завтрака, чтобы продолжить процесс ночного похудения. Не обязательно делать упражнения каждый день, но необходимо хотя бы три раза в неделю.
Днем можно ограничиться физической нагрузкой повседневной жизни – больше ходить пешком, отказаться от лифтов, во время сидячей работы обязательно выделять время на небольшую производственную гимнастику.
Вечером, лучше перед ужином, стоит заняться силовым тренингом. Это могут быть упражнения с гантелями или эспандером, или посещение тренажерного зала. Главное здесь – регулярность, потому как силовая нагрузка необходима не менее двух дней в неделю.
Перед сном, после ужина, полезно подышать свежим воздухом, совершив прогулку, пусть и недолгую. Если совместить прогулку с дыхательными упражнениями, то ваше похудение станет еще эффективнее. Неторопливая ходьба стимулирует пищеварение, а правильное дыхание поможет лучшему усвоению кислорода и сгоранию лишних калорий. Вдохните глубоко и задержите дыхание, а потом выдохните до полного опустошения легких. Можно даже совместить дыхание с самовнушением – представляйте, как во время выдоха вместе с углекислым газом уходят излишки калорий, а на вдохе вместе с кислородом организм наполняется здоровьем и стройностью.
После прогулки ложитесь спать. Это самый важный элемент данной системы похудения. Оказывается, спать нужно правильно! Вернее, для того, чтобы худеть, нужно высыпаться. Выработка гормонов в организме человека подчинена ритму биологических часов. И от недостатка сна нарушается соотношение гормонов. Главные гормоны ночного похудения — лептин и грелин. Грелин вызывает аппетит, а лептин его снижает. Когда человек не высыпается, в организме понижается содержание лептина, а грелина становится больше. И соответственно, хочется есть, а насыщение все не наступает. Так мы приходим к перееданию и лишнему весу. Да, да! Приходим сами. Потому что мы сами экономим на сне, чтобы успеть переделать дела, посмотреть интересный фильм, дочитать книжку.
Спать необходимо не менее 7 часов. Но это средняя цифра, все зависит от индивидуальных особенностей: кому-то и восьми часов мало, кто-то высыпается за пять. Нужно выяснить лично для себя, сколько времени необходимо, чтобы полноценно отдохнуть и выспаться, и взять за правило – вставать и ложиться всегда в одно и то же время. Если на работу вы встаете в 7:00, то и в выходные нужно вставать в 7:00. Любые нарушения ритма организм воспринимает как стресс, и реагирует соответственно.
Кстати, можно попробовать определить свой личный естественный биологический ритм следующим образом: заметьте то время, когда вы проснулись сами, без будильника, и чувствуете себя отдохнувшими и полными сил. Это начался период активности, длится он не более 4 часов, чередуется с периодами покоя (около 2 часов). Можно посчитать, в какие часы вы на пике активности, а когда вам лучше отдохнуть. Занятия спортом лучше планировать на период активности, а ложиться спать – с наступление периода покоя. Засыпать в это время легче, сон крепче и полезнее.
Укладываясь под любимое одеяло, думайте о чем-нибудь приятном. Например, о том, как вы похудеете во сне, ведь вы старались для этого весь день. И теперь можно просто расслабиться и помечтать. Перелистайте мысленно прожитый день, похвалите себя за стойкость, за упорство, за все-все. А когда начнете погружаться в дрему, прикажите телу худеть. Этот приказ растворится в подсознательном, преобразуется в импульс от мозга к телу, и вы будете худеть просто и легко.
Источник: https://www.diets.ru/article/596260/
