Лишние килограммы доставляют нам немало огорчений, мешая жить в полную силу, портя фигуру, являясь причиной или отягчающим фактором некоторых заболеваний.
Какие бы способы похудения не предлагали диетологи, в основном всё сводится к главному – уменьшению калорийности питания. Ведь, что греха таить, в подавляющем большинстве случаев причиной лишнего веса является банальное переедание.
Усугубляется положение тем, что покушать мы любим, а вот активно заниматься спортом, чтобы нейтрализовать лишние калории, – не очень…
Решив снизить калорийность питания, мы вооружаемся таблицами, справочниками, весами, каждый съеденный кусочек придирчиво анализируется на калорийность. Мы следим, чтобы общая сумма калорий за сутки не превышала некое значение, которое определили для себя граничным. Заведя дневник приема пищи, скрупулезно отмечаем в нём всё, что кладём в рот.
Да, спору нет – это хороший способ отследить и размер порций и ответить на вопрос, чем же мы всё-таки питаемся. Но постоянно вести такой дневник довольно утомительно.
В какой-то момент становится скучно и грустно. От необходимости фиксировать всё съеденное пропадает всякое удовольствие от еды.
Конечно, через какое-то время вы уже и без таблиц (по памяти или интуиции) сможете сказать, сколько приблизительно калорий в данном кусочке сыра – но всё равно приходится постоянно быть настороже, чтобы не превысить свою норму.
В конце концов, мало у кого хватает силы воли и упорства выдерживать такой метод похудения (удержания веса) достаточно долго. Кухонные весы перемещаются в дальний угол шкафа, таблицы забрасываются – и мы с облегчением возвращаемся к привычному способу питания, к любимым блюдам….
И, увы, начинаем «навёрстывать упущенное», в смысле утерянных килограммов.
А есть ли способы ограничить калорийность, не прибегая к такому утомительному и скучному делу, как подсчет калорий? Конечно, есть! Рассмотрим некоторые из них.
Дробим питание
В последние годы этот известный довольно давно прием дробного питания стали называть модным словом «грейзинг», от английского слова «graze», что значит «пастись».
Суть метода проста – с привычного 4-х разового переходим на 6-8-разовое питание – едим чаще и… как ни странно, худеем.
Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему нужно, чтобы насытиться. Научную базу под это явление подвели недавно. В конце прошлого века был открыт гормон грелин, который вырабатывается в желудке в ожидании пищи; именно он отвечает за аппетит и чувство голода.
Чем реже мы принимаем пищу, тем больше грелина накапливается в желудке – тем сильнее мы голодны и менее способны контролировать аппетит. Если мы едим часто (каждые 2-3 часа), грелина не успевает накопиться много, мы как бы постоянно «почти сыты» и вполне можем удовольствоваться во время еды небольшой порцией пищи.
В этом главный секрет и смысл грейзинга – он снижает общую суточную калорийность питания без особых усилий и подсчёта калорий.
Конечно, при такой системе питания речь не идёт ни о каком полноценном обеде из трёх блюд. По сути, каждый приём пищи – это небольшой перекус.
Перебиваем аппетит
Метод перекусов близок к грейзингу, но есть и отличия.
Обеды никто не отменяет. Лёгкий перекус незадолго до приёма основной еды помогает контролировать аппетит. Если минут за 15-20 до обеда съесть баночку йогурта, выпить полчашки чая с кусочком отрубной булочки, то вы сможете заметно снизить аппетит, и когда придёт время обеда, съедите значительно меньше.
Будет просто замечательно, если для перекусов вы выберете продукты, которые принесут пользу здоровью и будут способствовать нормализации процессов метаболизма.
Орехи, фрукты (свежие и сухофрукты), ягоды, овощи, кисломолочные продукты, возможно, небольшой кусочек отварного мяса – то, что нам нужно для перекуса. Конечно, тут главное не увлечься, и следить, чтобы перекус не превзошёл по объему и калорийности само основное блюдо.
С осторожностью отнеситесь к бананам, винограду, сладким питьевым йогуртам. Хороший выбор для худеющих в качестве перекуса – использовать продукты, являющиеся натуральными источниками витамина C: киви, вишня, крыжовник, помидор, сладкий перец и др.
Многие ученые считают, что витамин C (аскорбинка) оказывает косвенное влияние на сжигание жировой ткани. Есть мнение, что под действием витамина С усиливается синтез карнитина – аминокислоты, которая помогает превращать наши стратегические запасы жира в энергию. С другой стороны, с участием аскорбиновой кислоты происходит выработка гормона стресса – норадреналина, который также является расщепителем жира и его преобразователем. За счет этого механизма организм более позитивно воспринимает шоковые ситуации. Чем больше витамина С мы получаем с едой, тем больше вырабатывается и гормонов-жирорасщепителей.
Отличный вариант для перекуса – пара орешков. Полезные и вкусные, они содержат витамин F – комплекс кислот Омега-3, ценный белок, минералы и витамины, так нужные нам во время похудения. Кроме того, орехи довольно сытны и хорошо справляются с чувством голода.
____________________________________________________________________________
Однозначно не следует перекусывать конфетами, печеньем, шоколадно-ореховыми
батончиками и прочими лакомствами.
Аппетит они, конечно, перебьют, вот только обилие в таких продуктах сахара,
гидрогенизированных жиров, углеводов с высоким гликемическим индексом,
делают подобный способ снижать аппетит уж точно не полезным
с точки зрения похудения, и даже опасным для вашего здоровья.
____________________________________________________________________________
Чтобы перебить аппетит, необязательно съесть что-нибудь существенное и сытное. На время приглушить чувство голода и взять аппетит под контроль могут несколько листиков мяты или чашка мятного чая.
Ну и не забывайте пить воду! Калорий в ней нет, а вот чувство голода она притупляет практически мгновенно, правда ненадолго.
Меняем цветовую гамму
Научно доказано, теплые цвета – оранжевый, желтый, красный – стимулируют аппетит, нередко приводя к перееданию. И наоборот, синий, голубой, холодный фиолетовый цвет снижает аппетит. Так что, возможно, чтобы снизить риск переедания вам следует пересмотреть оформление своей кухни, её цветовую гамму – весёленькие желтые шторы поменять на голубые и купить комплект тарелок синего цвета.
Ещё более эффективным, в этом смысле, будет размещение над обеденным столом светильников с холодным голубоватым светом: под таким освещением любое блюдо будет выглядеть малоаппетитным. Но это уже совсем крайняя мера: всё-таки, еда должна приносить удовольствие и выглядеть привлекательно – это важно для хорошего переваривания и усваивания полезных веществ из пищи.
Другое дело, что этой полезной, аппетитной и привлекательной пищи не должно быть много, и нужно научиться получать удовольствие от небольших порций еды.
Меняю большую тарелку на маленькую
Простой и необременительный способ уменьшить количество съедаемой пищи: заменить большие тарелки – маленькими.
Небольшая порция еды в большой тарелке выглядит сиротливо, и подсознательно нам хочется добавить. А в маленькой тарелке та же самая порция выглядит вполне пристойно и кажется достаточной для утоления голода.
Но не нужно торопиться! Съедаем всё медленно, с чувством, с толком, с расстановкой.
Источник: https://www.diets.ru/article/1140482/
