БАДы для похудения обещают быстрый результат без диет и спорта. Разобрались, помогают ли они и что на самом деле показывают исследования.
Виды БАДов для похудения
Добавки для снижения веса можно разделить на несколько категорий:
Блокаторы жиров. В эту группу относят хитозан. Предположительно, он связывает часть жиров в кишечнике и уменьшает их усвоение.
Регуляторы аппетита. Это пиколинат хрома и пробиотики. Первые обещают уменьшить тягу к сладкому и снизить чувство голода, вторые — повлиять на микробиоту кишечника и через неё — на обмен веществ.
Стимуляторы метаболизма и жиросжигатели. Сюда относят кофеин и зелёный чай. Они могут немного ускорять расход энергии и усиливать окисление жиров.
Другие натуральные добавки. Например, спирулина, которую иногда позиционируют как средство для снижения аппетита и улучшения обмена веществ.
Пиколинат хрома
Хром — микроэлемент, который усиливает действие инсулина и участвует в усвоении углеводов, жиров и белков. В биодобавках его чаще всего используют в форме пиколината.
Производители обещают снижение аппетита, сжигание большего количества калорий и уменьшение жировой массы.
Что показывают исследования
Кокрейновский обзор включил 9 исследований и показал, что пиколинат хрома снижает массу тела в среднем на 1,1 кг больше, чем плацебо. Этот результат признан сомнительным с точки зрения практической пользы.
Другой метаанализ 11 исследований с участием 866 человек зафиксировал снижение веса на 0,5 кг за 8–26 недель — эффект минимальный и клинически незначимый.
Нежелательные реакции: в низких дозах до 35 мкг в день хрома считают безопасным, но превышение этой нормы может приводить к бессоннице, раздражительности, головным болям.
Хитозан
Это полисахарид, который получают из панцирей ракообразных.
Что показывают исследования
В небольших клинических испытаниях хитозан снижал массу тела на 0,5 кг по сравнению с плацебо за семь месяцев. Кокрейновский обзор, включавший 13 исследований, показал среднее уменьшение веса на 1,7 кг. Однако авторы отметили, что качество большинства работ низкое, а эффект, зафиксированный в более строгих исследованиях, минимален и клинически не имеет значения.
Нежелательные реакции: обычно ограничиваются проблемами с ЖКТ — метеоризмом, запорами, изжогой.
Кофеин
Он стимулирует центральную нервную систему и может ускорять метаболизм, повышать расход энергии и усиливать окисление жиров.
Что показывают исследования
В краткосрочных испытаниях добавки с кофеином повышали расход энергии примерно на 9 ккал в час, но этот эффект сохранялся только несколько часов.
В исследованиях с комбинированными продуктами (например, кофеин + растительные экстракты) участники теряли немного больше веса, чем при приёме плацебо. Однако трудно выделить вклад самого кофеина.
Долгосрочные наблюдения показывают: люди, которые употребляют больше кофеина, в среднем набирают меньше веса. Это позволяет предположить, что кофеин может способствовать поддержанию веса в норме, однако для подтверждения этого вывода необходимы дальнейшие исследования.
Нежелательные реакции: в умеренных количествах (до 400 мг кофеина в день) вещество считают безопасным. Превышение этой дозы может вызывать бессонницу, тревожность, дрожь, учащённое сердцебиение и проблемы с ЖКТ.
Зелёный чай
Он содержит кофеин и катехины — в первую очередь эпигаллокатехина галлат (EGCG). Эти вещества могут усиливать расход энергии, окисление жиров и немного снижать усвоение углеводов.
Что показывают исследования
Кокрейновский обзор 14 исследований с участием более 1500 человек показал, что в отдельных работах средняя потеря веса по сравнению с плацебо варьировалась от 0,2 до 3,5 кг. Однако при учёте только самых качественных исследований этот эффект исчезал.
Американские исследователи изучили, как зелёный чай влияет на вес. Там, где катехины сочетались с кофеином, за 12 недель люди худели в среднем на 1,4 кг и теряли почти 2 см в талии. Но если использовали только катехины без кофеина, результат был нулевой. Другое крупное исследование подтвердило: экстракт зелёного чая без кофеина даже при приёме целый год никак не изменял вес и объёмы у женщин с лишним весом.
Нежелательные реакции: чай как напиток безопасен, но концентрированные экстракты в больших дозах могут повышать уровень печёночных ферментов и в редких случаях вызывать повреждение печени. Чтобы снизить риск, специалисты рекомендуют принимать такие добавки только вместе с едой.
Пробиотики
Это полезные бактерии, которые живут в кишечнике и участвуют в пищеварении. Их можно получить из добавок или ферментированных продуктов: кефира, йогурта, квашеной капусты. Влияние пробиотиков на вес связывают с их возможностью улучшать обмен веществ и снижать воспаление в организме.
Что показывают исследования
Обзор 15 хорошо спланированных исследований показал, что пробиотики могут помогать людям с лишним весом снижать массу тела и уменьшать количество жира в организме. Некоторые работы также указывают, что они могут стабилизировать уровень сахара в крови и влиять на аппетит. Однако эффект обычно невелик, и данные всё ещё ограниченны.
Нежелательные реакции: для здоровых людей пробиотики безопасны. При сниженном иммунитете, например на фоне хронических заболеваний, приём нужно обязательно согласовать с врачом.
Спирулина
Это сине-зелёная водоросль, богатая белком и микроэлементами. Её часто включают в БАДы и рекламируют как средство для снижения веса. Возможный механизм действия связан с уменьшением аппетита, снижением воспаления и улучшением чувствительности к инсулину.
Что показывают исследования
Современные обзоры отмечают, что приём спирулины может помогать уменьшать массу тела, индекс массы тела и окружность талии. Также есть данные об улучшении уровня липидов в крови и снижении окислительного стресса. Однако большинство исследований были небольшими, поэтому подтверждений пока недостаточно.
Нежелательные реакции: спирулина в целом безопасна, но её качество зависит от производителя. Поэтому важно выбирать проверенные марки.
Коллаген, спирулина и ещё два БАДа, которые работают не так, как вам хотелось бы
Риски и безопасность
Добавки для похудения подают как натуральные и безопасные, но это не так.
Недостаток контроля. В отличие от лекарств, БАДы не проходят строгих клинических испытаний.
Скрытые вещества. Некоторые продукты содержат незаявленные ингредиенты, в том числе сибутрамин и другие запрещённые препараты.
Побочные эффекты. Даже натуральные ингредиенты могут быть опасны. Например, экстракт зелёного чая в больших дозах повреждает печень, а кофеин в высоких концентрациях вызывает серьёзные нарушения ритма сердца.
Взаимодействия. Хитозан может усиливать действие антикоагулянтов, зелёный чай — мешать работе некоторых химиопрепаратов, а пробиотики нежелательны при иммунодефиците.
Перед приёмом любых БАДов для похудения стоит обсудить это с врачом, особенно если уже есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
